1-ый день:

Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье широким хватом
Жим штанги из положения лежа на наклонной скамье широким хватом
Отжимания на брусьях
Жим штанги в положении сидя от груди вверх
Тяга штанги к подбородку в положении стоя
Подъемы гантелей через стороны в положении стоя
Жим штанги из положения лежа узким хватом
Подъем туловища из положения лежа на полу

2-ой день:

Подтягивание на перекладине с широким хватом до касания ее грудью
Подтягивание с узким хватом
Тяга штанги к поясу из положения наклона
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя
Приседания со штангой за спиной
Подъем прямых ног на наклонной скамье

Если у Вас нет штанги